【初心者向け】リバウンドしない為に絶対に知っておくべきダイエットの基礎知識6つのテクニック

こんにちは、ホーチミンに滞在中のベトまゆ(@dietmayu17048)です。

ベトまゆ
ベトまゆ
元過食症、鬱、引きこもりでmax75kg。現在は170㎝48kg。自分の経験をTwitterやYouTubeで発信中

今日はダイエット初心者が損をしない為に、成功する為のコツを5つご紹介します。

これを読めば続かない原因や努力してるのに痩せない原因が分かります。

プロテインやEAAは必要か

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最近ではプロテインやEAAは女性がするトレーニング程度では必要ないという声もありますが、

「筋肉保持」の為には、EAAは欠かせません。

人間は勿論寝ている間もカロリーを消費しますね。

足りなくなると筋肉を分解しようとします。

それを防ぐために朝一と寝る直前にEAA(必須アミノ酸)が必要です。

💣💣

✅ただプロテインを飲まないでEAAだけt大量に飲むと、非必須アミノ酸合成に消費され、体内で必須アミノ酸が足りなくなってしまいます。

また、セロトニンやドーパミン、ノルアドレナリンのアンバランスも引き起こして鬱状態が火起こされてしまいます。

そういう方、Twitterとかでいっぱい見てきたので本当に気を付けた方がいいですよ。

 

必要なたんぱく質量

たんぱく質は厚生労働省では、成人男性で1日60g、女性で50gを推奨しています。

ですが、個人の活動量により違います。

1日に必要なタンパク質量=自分の体重×体重1kgあたりのタンパク質必要量

  あなたに必要なタンパク質と糖質の最適な量とは (morinaga.co.jp)より

女性で普通のダイエット程度なら体重1kg辺り1.0から1.2g辺りで良いと思います。

1.2gで計算するなら、50kgの女性だと50×1.2で60gですね。

 

健向ゼミ】「スポーツと栄養~からだ作りのための効果的な食べかた~」 | 複十字病院

複十字病院HPより

ご飯は200gで5gですが1回で200gは少し糖質が多いですね。

鮭は1切れで17gから20gなので摂りやすいです。他の魚も大体1切れで20g摂れます。

 

魚の名前 100gあたりのタンパク質量(g) 1食分の目安
太刀魚 16.5 一切れ(100g)
まだら 17.6 一切れ(100g)
金目鯛 17.8 一切れ(100g)
さんま 18.5 中一尾(105g)
まがれい 19.6 一切れ(100g)
ひらめ 20.0 一切れ(80g)
まあじ 20.7 中一尾(81g)
かんぱち 21.0 一切れ(80g)
ぶり 21.4 一切れ(80g)
さけ 22.3 一切れ(80g)

【出典】栄養成分早見表|ファンデリー

どのお肉も脂肪分の多い部位を除けば1回の食事で20gは摂れます。

筋トレ+お肉!肉を味方につけてカラダづくりに活かすには?森永製菓HPより

ビタミンCとB6の豊富な食材と一緒に摂れば更に吸収UPしますよ。

ビタミンC→赤ピーマン、黄色ピーマン、ブロッコリー菜の花、キウイフルーツ黄

ビタミンB6→カツオ、まぐろ、鮭、豚ひれ

ベトまゆ
ベトまゆ
たんぱく質は肉、魚、大豆の色々な種類から摂るのが大事だよ

因みにソイは筋肉分解を抑制する作用がある事が明らかになっています。

しかし、ソイはホエイに比べて吸収速度が穏やかなのでホエイミックスしたダブルたんぱくが筋トレに効率的であると知られています。

食事から摂るのが基本ですが、消化吸収率の良くない人は全て頑張って摂るよりもプロテインで補った方がいいですね。

私も食べ物だけの時よりもプロテインと一緒に補給しだしてからの方が、鬱や過食症の症状が良くなりましたよ。

ダイエットの定説や流行を信じない

良さそうで実は悪いダイエット5

😔炭酸水(胃に最悪
😔オートミールを米代わり
😔朝一スムージー
😔日中、空腹6時間以上(寝る前は3時間で充分
😔食物繊維摂りすぎ

オートミールは穀物だから遅延アレルギーになりやすいのと食物繊維過剰、朝一スムージーは血糖値が一番下がってるから急降下する

— ベトまゆ🌈 (@dietmayu17048) December 6, 2020

糖質制限

今や定説になりつつある糖質制限ですが、必ずと言っていい程リバウンドし基礎代謝、体温も下がります。

私は高脂質を摂り過ぎた為、脂肪肝と診断されました。

糖質以外で補うので1食でも糖質を控えめにするだけで他の糖質で補おうと何日後かに欲求が強くなります。

流行りのダイエット

今だと、月曜断食が流行っていますね。

  • 月曜は水だけ
  • 火曜から金曜はほぼ糖質抜き
  • 土日は好きな物何でもok

5日糖質我慢して2日食べ放題なら、毎日均等に食べた方が代謝もキープ出来、ストレスもありません。

人間はどうしても皆やってる物に惹かれます。なので、テレビや雑誌とかで流行を作るのです。

ダイエットはいい商売になりますから、いつも何かしらの流行がありますよ。いいとこ取りだけをしましょうね。

女性は生理、貧血をコントロールするべき

✅よくめまいや立ちくらみがする

✅集中力が持続しない

✅冷え性である

✅疲れやすい、なんとなくだるい

✅肩こりがある

目の裏が白い

これらの症状に心当たりがあれば貧血である可能性が高いです。

ヘモグロビンは酸素を運ぶ役割をしているので、鉄不足だと全身に酸素がいきわたらなくなり基礎代謝が下がります。

心臓から遠い太ももが老廃物がたまり、特に太りやすくなります。

ベトまゆ
ベトまゆ
女性は生理があるのでほぼ全員、慢性的に鉄不足と言われているよ。

なので生理のある女性が痩せたいなら、ピルや子宮内避妊リングなどで経血量をコントロールした方がいいと思います。

子宮内避妊リング(ミレーナ)に関してはこちらの田中レディースライフクリニックのHPに分かりやすく載っています。

ミレーナとは?合成黄体ホルモンであるレボノルゲストレルを子宮内に直接放出する子宮内避妊システムです。2007年に避妊薬として国内で承認されています。
本来、長期避妊目的で用いられていましたが、近年、過多月経や生理痛等に対して非常に有効な治療法として注目されていました。
このたび2014年9月から過多月経の治療に対してミレーナが保険適応となりました。

ミレーナの長所

  1. 長期間の効果が期待できる
    経口避妊剤と同等の避妊効果を持ち、過多月経や生理痛の症状緩和についても1回の装着で5年間有効性を保持します。
  2. 最大の特徴
    月経困難症(生理痛)や特発性(原因がはっきりしない)過多月経の症状緩和に非常に効果がある。
    子宮内膜増殖症(単純型)に有効性が認められている。
    子宮体がんに対する予防効果が期待できる。
    子宮内膜症・子宮腺筋症の症状緩和に有効である        田中レディースライフクリニックHPより

 

今は消退出血(経血)をなくすミニピルもあります。

ミニピルは太る副作用が殆どなくて反対に痩せる作用もあります。

超低用量→低用量→中用量の順番に太りやすい副作用が強くなります

詳しくこちらをどうぞ。

合わせて読みたい

 

痩せない原因は反り腰と猫背

反り腰や猫背が原因で

  • ぽっこりお腹
  • 前太ももの出っ張り
  • 下半身太り
  • 垂れたお尻

になります。

悪い姿勢は痩せやすい大きな筋肉(大胸筋、大殿筋、大腿四頭筋など)を使えなくなり代謝が低下します。

全身の筋肉を上手く使うことで代謝も良くなり痩せやすくなります。

反り腰の改善法についてはこちらをどうぞ。

合わせて読みたい

筋トレは部位ごとに分ける

筋トレは、毎日やるなら今日は「脚」「お腹」「肩,二の腕」など分けてしましょう。

筋肉は48時間から72時間後に筋肉が再構築されます。

2日空けないで同じ部位を鍛えてしまうと逆に筋肉が減少してしまいます。

なので同じ部位を毎日やってはいけません。必ず2日は空けましょう。

chiちゃん
chiちゃん
姉ちゃん、Boy freindもいなくて暇だから毎日トレーニングしてると思っただよ~カカカ
ベトまゆ
ベトまゆ
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効率よく脂肪燃焼するには

脂肪燃焼する有酸素運動といえばランニング&ウオーキングですね。

ただ、やりすぎると筋肉も減らしてしまいます。

  1. 週3回まで

  2. 長時間走らない、30分から40分までにする

  3. 筋トレと一緒にする

  4. 食事制限をしすぎない

特に大事なのが食事制限をし過ぎない事です。

消費するエネルギーがないのに続けると飢餓状態になり糖新生が行われます。

この糖新生が起こると筋肉はどんどん減少し勿論代謝も下がります。

なので食事制限を厳しくして有酸素運動をするのは太りやすい体になるだけです

終わりに

着圧ソックスやコルセットについてですが、別に持ってなくても痩せれますよ。

冬はいいけど夏は暑苦しいですしね。私が思う効果は

  • ふくらはぎの浮腫みが気になる
  • 食欲が抑えられないけど、薬は飲みたくない
  • あると、食べ過ぎた次の日に安心する

ぐらいですかね。でも、もしどっちか選ぶならコルセットです。

これ一日着用して動きまくるだけで次の日、真ん中の筋肉が左右浮いて縦線が出来てるんです。

このコルセットを一か月以上続けたらこのお腹の肉がすぐなくなります♡

これは産後ダイエット中の姉も効果がありましたよ。

コルセット→日中ずっと着けて動きまわる。寝る時はダメ

着圧ソックス→ウオーキング、就寝中

どっちも同じ体重ですが、着圧ソックスを履き続ければ浮腫みがスッキリしました。

 

Xin cám ơn

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